10 sposobów na zdrowe odżywianie w 2021 roku

Ten post został napisany przez Gia Marson, Ed.D.

Jedzenie jest jedną z najbardziej naturalnych rzeczy, które robimy my, ludzie. Jednak wielu z nas zniekształca ten naturalny proces, stosując dietę, post lub stosując inne ekstremalne środki w celu kontrolowania wagi.

A jeśli odchudzanie jest czymś, co zacząłeś w okresie dojrzewania, może nieumyślnie stać się nieodłącznym elementem twoich rutynowych czynności żywieniowych. Dzieje się tak, ponieważ według jednego z 15-letnich badań zachowania związane z kontrolą wagi - w tym odchudzanie, dieta o wysokiej częstotliwości (tj. Pięć lub więcej razy w roku), post i wymioty - które zaczęły się przed osiągnięciem dorosłości przez większość uczestników badania, a nawet wzrosła wśród mężczyzn.

Jeśli szukasz potężnego postanowienia na 2021 rok, zdecyduj się na podjęcie aktywnej samoopieki, która koncentruje się na Twoim umyśle, ciele i środowisku, a nie na skali. Przywrócenie zrównoważonego, zdrowego odżywiania polega na dbaniu o siebie, nawiązywaniu więzi z innymi i robieniu więcej tego, co jest dobre.

Gotowy, aby znów sprawić, by jedzenie było dla siebie naturalne?

Oto 10 sposobów na wzmocnienie siebie, podjęcie pozytywnych działań we wszystkich dziedzinach życia i zmianę relacji z jedzeniem na lepsze.

1. Pozbądź się mentalności związanej z deprywacją. Ograniczanie tego, co jesz, może prowadzić do napadowego objadania się, obsesyjnego jedzenia i bezmyślnego jedzenia. Prawda o dietach jest taka, że ​​zwykle zawodzą i często prowadzą do nadwagi większej niż ta, od której zacząłeś. Zwróć uwagę na sygnały dotyczące głodu i sytości oraz zastosuj filozofię `` wszystko, co pasuje do jedzenia ''.
2. Jedz regularnie przez cały dzień. Konsekwentne spożywanie posiłków i przekąsek to najpotężniejszy sposób na przezwyciężenie obsesyjnych myśli na temat jedzenia, kompulsywnego jedzenia i napadowego objadania się. Zaangażuj się w codzienne czynności, które wspierają planowanie, gotowanie i celowe jedzenie.
3. Zarezerwuj miły czas z innymi. Ponieważ relacje są kluczem do szczęścia, konieczne jest rutynowe nawiązywanie kontaktów z ważnymi dla Ciebie osobami. Zadbaj o swój krąg społeczny, aby budować więzi, które są satysfakcjonujące i angażujące.
4. Przejdź od krytycznych ocen do wdzięcznych myśli. Im bardziej negatywnie oceniasz kształt i rozmiar swojego ciała, tym bardziej prawdopodobne jest, że stracisz kontrolę nad jedzeniem. Kiedy zauważysz krytyczne myśli, spróbuj skierować swoją uwagę na to, za co jesteś wdzięczny. Doceń i wzbudz podziw dla wszystkich niesamowitych rzeczy, które twoje ciało robi każdego dnia.
5. Wybierz swoje środowisko. Dyskryminacja ludzi w większych ciałach szerzy się i, niestety, ma poważne negatywne skutki dla zdrowia. Aby zatrzymać przepływ szkodliwych, osądzających wiadomości, które możesz odbierać ze swojego otoczenia, zerwij więzi z toksycznymi ludźmi, ogranicz narażenie na wstydliwe dla ciała media, zmniejsz stres i przywołaj poczucie spokoju w swoim mieszkaniu.
6. Dodaj działania zwiększające szczęście i usuń wyzwalacze. Zwróć uwagę na aspekty życia, które wywołują uśmiech na Twojej twarzy i zrób dla nich miejsce. Oddal się od sytuacji, które wywołują chęć do diety, napadowego objadania się lub przejadania się.
7. Postępuj zgodnie ze swoimi wartościami. Wszyscy mamy silne emocje, które wiążą się z chęcią do działania zgodnie z nimi. Zanim jednak zareagujesz automatycznie, zastanów się, co jest dla Ciebie ważne. Następnie wybierz sposób działania, który odzwierciedla Twoje podstawowe wartości i sposób, w jaki chcesz być znany w świecie.
8. Miej nadzieję na przyszłość. Jest tak wiele rzeczy poza naszą kontrolą, w tym gospodarka, pogoda, a nawet nasze geny. Naucz się kontrolować to, co jest możliwe, i akceptuj to, co nie jest. I zmniejsz niepokój, ograniczając unikanie - zajmij się swoją listą rzeczy do zrobienia!
9. Pielęgnuj objawienia. Nagłe spostrzeżenia, uświadomienia sobie lub momenty zmian są bardziej prawdopodobne, jeśli nie jesteś ograniczony uprzedzeniami, które rozwinął twój mózg w czasie. Pomyśl o tym, jak inspirująca może być zmiana rutyny. Czy zauważyłeś, że pójście do nowego sklepu spożywczego może rozbudzić pomysł na nowy przepis? Spróbuj nauczyć się czegoś nowego, zrobić coś nowego lub regularnie medytować, aby ćwiczyć widzenie oczami początkującego. Otworzysz się na zupełnie nowy zestaw możliwości - i możesz nawet doświadczyć kilku chwil aha.
10. Skontaktuj się, jeśli potrzebujesz pomocy. Jeśli masz zaburzenie odżywiania lub inny problem ze zdrowiem psychicznym, który utrudnia pogodzenie się z jedzeniem, zwróć się o pomoc do eksperta. Wczesna interwencja prowadzi do lepszego rokowania.

Zamiast próbować pomniejszać swoje ciało, uczyń swoje życie większym!

Twoje zwyczaje, postawy i osądy wpływają na Twoje zachowania żywieniowe, a także na zachowania innych, więc nadaj im pozytywny wpływ na ciało. Możesz zakończyć swoje obawy związane z jedzeniem świadomym życiem. Znajdujesz się w centrum własnych nawyków zdrowotnych - rób to, co Cię inspiruje.

Sivyer, Kate, E. Allen, Z. Cooper, S. Bailey-Straebler, M. E. O’Connor, C. G. Fairburn, R. Murphy. 2020. Mediatorzy zmian w terapii poznawczo-behawioralnej i psychoterapii interpersonalnej zaburzeń odżywiania: wtórna analiza transdiagnostycznej randomizowanej kontrolowanej próby. Międzynarodowy dziennik zaburzeń odżywiania. doi.org/10.1002/eat.23390

Venturo ‐ Conerly, Katherine, A. R. Wasil, M. J. Dreier, S. M. Lipson, R. M. Shingleton, J. R. Weisz. 2020. Dlaczego wyzdrowiałem: jakościowe badanie czynników wpływających na motywację do wyzdrowienia z zaburzeń odżywiania. Międzynarodowy dziennik zaburzeń odżywiania. doi.org/10.1002/eat.23331