5-minutowe mikrochillery radzą sobie z lękiem

Zawartość

• Niezbędne lektury lęku
• Lęk przed COVID-19 i zmieniające się standardy relacji

W erze COVID-19, kiedy sprawy są niepewne i wymykają się spod kontroli, to naturalne, że nasz poziom stresu rośnie. Jesteśmy zaprogramowani na niepokój, który zapewni nam bezpieczeństwo w obliczu niepewności. Niepokój jest naszym obrońcą, doozy skanera bezpieczeństwa, ostrzegającym nas o potencjalnym niebezpieczeństwie podczas jazdy w dużym ruchu, chodzenia do samochodu w ciemnym garażu lub gdy zalegamy w terminie. Kluczem jest to, aby lęk działał na nas, a nie przeciwko nam w nieprzewidywalnych czasach. Warto wiedzieć, co możemy zmienić lub kontrolować, a czego nie. Twoją największą mocą jest Twoja perspektywa. Może cię prześladować lub wzmocnić. Kiedy szukasz dobrych stron w niekorzystnej sytuacji i zastanawiasz się, co możesz kontrolować, a czego nie, łatwiej jest zaakceptować wszystko, na co nie masz wpływu. Twoim najlepszym sprzymierzeńcem jest znalezienie okazji na poziomie trudności podczas niekontrolowanej sytuacji zamiast trudności w nadarzającej się okazji.

Skorzystaj z tego restrykcyjnego czasu

To dobry moment, aby wykorzystać dystans społeczny, poddanie się kwarantannie i inne restrykcyjne środki, aby nauczyć się medytować lub pogłębić swoje praktyki medytacyjne. Naukowcy wykazali, że medytacja uważności jest antidotum na zmartwienia, strach i niepokój, które mogą zagrozić naszemu układowi odpornościowemu i uniemożliwić nam bycie najlepszym sobą.

Ta nieoceniająca, współczująca akceptacja tego, co dzieje się w chwili obecnej, wzmacnia naszą naturalną obronę, uspokaja system nerwowy i zapewnia jasność co do kolejnych kroków, najlepszych praktyk i decyzji w tym niepewnym czasie. Poprzez regularne praktyki mikro-uważności lub „mikrochillerów”, jak je nazywam, możesz stać się bardziej odpowiedzialny za swój niespokojny umysł, zamiast kierować nim. Punktem wyjścia jest nauczenie się kultywowania świadomości chwili obecnej. Zawsze jest czas na pięć minut mikroopieki, aby odświeżyć umysł. Ćwiczenie tych prostych ćwiczeń przy biurku, w samochodzie, na kanapie lub w łóżku może poprawić twoje zdrowie, samopoczucie i wydajność pracy.

Rozpoczęcie pracy jest łatwe

Mnóstwo mitów może powstrzymać cię przed zrobieniem pierwszego kroku w medytacji. Prawdę mówiąc, nie trzeba składać skomplikowanego sprzętu, palić kadzidła, skręcać się w precla, siadać w pozycji lotosu ze skrzyżowanymi nogami na podłodze lub na plaży ani grać „dziwnej” muzyki. Wystarczy pięć minut i Ty, wygodne krzesło lub poduszka i miejsce, w którym nie będziesz się rozpraszać. Usiądź prosto z kręgosłupem prosto na krześle lub na poduszce i jesteś gotowy do toczenia.

Na początek zalecam medytację tylko przez pięć minut, stopniowo zwiększając czas siedzenia do 15 lub 20 minut, raz lub dwa razy dziennie. Jedną z najprostszych i najłatwiejszych form medytacji jest użycie oddechu jako centralnego punktu. Właściwa praktyka polega na uświadomieniu sobie, że twoja uwaga zbłądziła i sprowadzeniu umysłu z powrotem do oddechu, łącząc umysł i ciało razem w chwili obecnej. Kiedy robisz to regularnie, praktyka medytacyjna utrzymuje cię bardziej tu i teraz, gdy przechodzisz przez codzienne rutyny pracy.

Podstawowe kroki do rozpoczęcia medytacji

Gdy znajdziesz się w wygodnym, cichym miejscu, zacznij rozluźniać swoje ciało. Możesz zamknąć oczy lub pozostawić je otwarte lub półotwarte.

Zacznij zwracać uwagę na swój oddech. Zwróć uwagę, jak powietrze napływa przez nos i wypływa przez usta. Nie oddychaj nadmiernie. Pozwól swojemu oddechowi poruszać się naturalnie, kiedy go obserwujesz.

Zrób wdech i wydech, gdy łączysz się z każdym wdechem i wydechem, zauważając, jakie to uczucie, gdy zaczynasz wdech, jak się czujesz między wdechem a wydechem oraz odczucia twojego oddechu podczas wydechu.

Podążaj za oddechem do pełnego cyklu od początku wdechu, kiedy twoje płuca są pełne, z powrotem do miejsca, w którym są puste.

Zwróć uwagę na unoszenie się i opadanie twojego brzucha; powietrze wlatuje i wypływa z nozdrzy.

Gdy myśli i uczucia pojawiają się w formie osądów - zastanawiasz się, czy robisz to dobrze, myśląc o tym, co musisz zrobić później lub pytając, czy warto to robić - po prostu obserwuj myśli bez dodatkowego osądu i pozwól im udać się.

Kiedy zdasz sobie sprawę, że twoje myśli zwróciły twoją uwagę, nie walcz z nimi. Delikatnie zwróć uwagę i skup się na oddechu.

Za każdym razem, gdy zauważysz, że twoja uwaga opuszcza oddech, z powrotem skup swoją uwagę na oddychaniu.

Jeśli twój umysł zostanie złapany w łańcuch myśli (a prawdopodobnie tak się stanie, ponieważ jest to część medytacji, treningu umysłu, aby był obecny), delikatnie wyjdź ze strumienia myśli i wróć do odczuć oddechowych. Za każdym razem, gdy odchodzi, cierpliwie przywracaj go z powrotem.

Niezbędne lektury lęku

Lęk przed COVID-19 i zmieniające się standardy relacji