5 technik relaksacyjnych dla lepszego snu

Zawartość

• Sleep Essential Reads
• Plusy i minusy spania ze zwierzętami

Wypadamy z zaciekłych wyborów. Przedzieraliśmy się przez święta. A teraz jest nowy rok. Wszystkie te sytuacje powodują mnóstwo stresu - i prawdopodobnie dużo niespokojnego snu - teraz, a może w przyszłości. Zamiast tracić przytomność, rozważ wypróbowanie moich pięciu ulubionych praktyk relaksacyjnych, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem i lękiem oraz lepiej spać.

Związek między lękiem a snem

Jeśli, jak większość ludzi, kiedykolwiek miałeś problemy z zasypianiem lub zasypianiem z powodu stresu i zmartwień, doświadczyłeś silnego związku między lękiem a bezsennością. Stres rutynowo znajduje się na szczycie listy źródeł problemów ze snem u pacjentów.

Niepokój powoduje gonitwę myśli, utrudniając wyciszenie umysłu. Może przyczyniać się do wzmożonych, intensywnych emocji, w tym natrętnego strachu i poczucia przytłoczenia. Stres i niepokój prowadzą do napięcia fizycznego w całym ciele. Pod wpływem stresu organizm uwalnia więcej hormonów - w tym adrenaliny, kortyzolu i noradrenaliny - które zwiększają energię i czujność, podnoszą tętno i ciśnienie krwi oraz przygotowują organizm do „walki lub ucieczki”. Wraz z innymi objawami lęku, te hormonalne reakcje na stres przyczyniają się do:

• Trudności w zasypianiu.
• Kłopoty z zasypianiem przez całą noc.
• Budzę się bardzo wcześnie.
• Budząc się z poczuciem braku zaufania i świeżości.

To są charakterystyczne objawy bezsenności. Lęk może przyczyniać się do różnych rodzajów bezsenności. Okresy dużego i intensywnego stresu, często wynikającego z trudnych lub niespodziewanych wydarzeń życiowych, mogą wywołać ostrą bezsenność, która pojawia się nagle i trwa stosunkowo krótko, od kilku dni do kilku tygodni. Napięte spotkanie w pracy, walka z partnerem lub śmierć bliskiej osoby to rodzaje niepokoju i stresu, które wywołują ostrą bezsenność.

Objawy lęku, jeśli są stale obecne, mogą również powodować chroniczną bezsenność, która może utrzymywać się regularnie przez ponad miesiąc. Zaburzenia lękowe często towarzyszą bezsenności.

Stres i sen istnieją w dwukierunkowej relacji. Tak jak stres i lęk wywołują bezsenność i inne problemy ze snem, tak brak snu zwiększa stres i niepokój. Zły sen sprawia, że ​​jesteśmy bardziej podatni na objawy lęku, w tym:

• Drażliwość i krótki temperament.
• Uczucie przytłoczenia.
• Walczy z motywacją.
• Kłopoty z koncentracją i przypominaniem sobie pamięci.
• Brak energii.
• Zwiększona reaktywność emocjonalna.

Wysoki stres i brak snu przyczyniają się do większego ryzyka chorób psychicznych i fizycznych.Stres i niewystarczająca ilość snu są niezależnie powiązane z otyłością i przyrostem masy ciała, lękiem i depresją, cukrzycą typu 2 i innymi zaburzeniami metabolicznymi, chorobami układu krążenia i zaburzeniami funkcji poznawczych.

Radzenie sobie ze stresem i zapewnienie rutyny obfitego, wysokiej jakości snu mają kluczowe znaczenie dla ochrony zdrowia. Ćwiczenia relaksacyjne mogą Ci pomóc w obu tych przypadkach. Wykazano, że są bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu i poprawie snu. Te strategie relaksacyjne o niewielkim wpływie na siebie, ukierunkowane na siebie i łatwo zintegrowane z Twoim codziennym życiem mogą pomóc Ci uporać się ze stresem i niepokojem w ciągu dnia oraz odstresować się przed pójściem spać. Prawda jest taka, że ​​granica między dniem a nocą nie jest tak wyraźna. To, jak zachowujemy się w ciągu dnia - w tym jak radzimy sobie ze stresem - ma znaczący wpływ na to, jak dobrze śpimy w nocy. Pomyśl o swoim codziennym, konsekwentnym skupianiu się na relaksacji jako o całodobowej inwestycji w nocny sen.

1. Trening autogenny

Trening autogenny (AT) nie jest szczególnie znany. Szkoda, bo to skuteczna, przystępna metoda na redukcję stresu i poprawę snu. AT wykorzystuje serię ćwiczeń, aby skupić uwagę umysłu na określonych fizycznych odczuciach ciała, aby zrelaksować się zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Trening autogenny skupia umysł na kultywowaniu wrażeń ciepła i ciężkości w różnych rejonach ciała. Ćwiczenia te wykorzystują zarówno obrazy wizualne, jak i sygnały werbalne, aby zrelaksować się fizycznie, a także wyciszyć i uspokoić myśli. Ćwiczenia są najbardziej efektywne, gdy są wykonywane regularnie i możesz użyć tych technik do radzenia sobie ze stresem w ciągu dnia. Włączenie treningu autogennego do codziennej rutyny wyciszania może pomóc w przygotowaniu ciała i umysłu do snu.

2. Biofeedback

Techniki biofeedbacku zbierają informacje o ciele, które ostrzegają Cię przed stresem i pozwalają na podjęcie kroków w celu odprężenia psychicznego i fizycznego. Biofeedback działa poprzez czujniki, które śledzą i mierzą różne funkcje fizyczne, w tym:

• Oddechowy
• Tętno
• Wyzysk
• Temperatura ciała
• Skurcz mięśnia
• Fazy ​​snu

Te procesy fizjologiczne dostarczają ważnych sygnałów dotyczących poziomu stresu. Szybki oddech, spocone dłonie i przyspieszenie akcji serca to typowe objawy niepokoju. Biofeedback, zwracając uwagę na te fizyczne przejawy stresu i lęku, daje Ci szansę radzenia sobie ze stresem za pomocą innych strategii relaksacyjnych. Istnieje dynamicznie rozwijający się biznes w dostarczaniu biofeedbacku za pomocą urządzeń mobilnych i ubieralnych. Wiele urządzeń do noszenia na sobie może dostarczać informacji o stresie i emocjach mierzonych za pomocą biofeedbacku. Oczywiście samo śledzenie nie może Cię zrelaksować, ale może zaalarmować Cię o oznakach stresu, dzięki czemu możesz podjąć skoncentrowane, samoświadome kroki w kierunku relaksu, czy to w środku aktywnego dnia, czy podczas przygotowań do snu .

Sleep Essential Reads

Plusy i minusy spania ze zwierzętami