5 sposobów, jak uchronić samotność przed depresją

Zawartość

• Loneliness Essential Reads
• Samotność niewspółmiernego żalu

Czy są chwile, kiedy czujesz, że nie zasługujesz na to, kiedy przytrafiają ci się dobre rzeczy? Czy patrzysz na siebie w lustrze i czujesz się nie tylko rozczarowany, ale wręcz przytłoczony obrzydzeniem do samego siebie? Czy patrzysz na swoje ubrania i włosy i czujesz się przekonany, że wyglądasz okropnie i że wszyscy inni też tak myślą? Czy chciałbyś mieć więcej ludzi do spędzania czasu, ale boisz się, że oni też uznają Cię za obrzydliwego? Są to uczucia, które każdy odczuwa od czasu do czasu, ale kiedy stają się stałą cechą jego życia wewnętrznego, mogą się okazać, że mają poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego.

Według Antonii Ypsilanti i współpracowników z Sheffield Hallam University (2018), osoby z wysokim ryzykiem depresji mają chroniczną skłonność do odczuwania samotności i izolacji. Te uczucia mogą z kolei skłonić ludzi do postrzegania siebie w szczególnie surowy i osądzający sposób. Brytyjscy autorzy argumentują, że kiedy czujesz się samotny, co oznacza, że ​​nie wchodzisz w interakcje z ludźmi w takim stopniu, w jakim byś wolał, zaczynasz zwracać swoją uwagę do wewnątrz, wierząc, że to właśnie twoje wady powodują, że jesteś ignorowany przez wszyscy inni. Ta negatywna samoocena, według Ypsilanti i wsp., Może spowodować, że poczujesz, że brakuje ci wartości i że jesteś przyczyną własnej samotności. Przyjmując poznawczo-behawioralne podejście do depresji, Ypsilanti i jej koledzy badacze zauważają, że twoje własne poczucie osamotnienia wywołuje samonapędzający się cykl, w którym „obwinianie siebie, niskie poczucie własnej wartości, dysforia i niższe poczucie własnej wartości”. . . następnie karmić się większą samotnością, izolacją społeczną i problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym depresją ”(str. 109). Innymi słowy, myśli, że jesteś niegodny, stają się pożywką dla negatywnych myśli, które są sednem depresji.

Brytyjscy autorzy utrzymują, że pojęcie wstrętu do samego siebie naprawdę oddaje to wewnętrzne poczucie niskiej wartości, którego doświadczają samotni ludzie, którzy ostatecznie popadają w depresję. Ypsilanti i in. definiują wstręt do siebie jako „schemat negatywnych samoświadomych emocji, który odzwierciedla obrzydzenie skierowane do siebie”. Wstręt do samego siebie może przybierać formę fizycznego wstrętu do samego siebie, jak w przypadku „czuję się odrażający”, lub wstrętu do swoich działań, czego przykładem jest myśl „Często robię rzeczy, które uważam za odrażające” (s. 109). Zauważają, że poprzedni badacze zaobserwowali związek między wstrętem do samego siebie a lękiem społecznym, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, cechą osobowości psychotyczną i ogólnie niższym samopoczuciem. W porównaniu ze wstydem i poczuciem winy, jak pokazują badania podłużne, wstręt do samego siebie odgrywa bardziej znaczącą rolę w ewolucji objawów depresji. Proponują: czy samotność może prowadzić do depresji drogą wywołującą wstręt do samego siebie?

Działa też inny element, sugerują Ypsilanti i jej współautorzy. Jedną rzeczą jest odczuwanie wstrętu do samego siebie, a zupełnie inną jest to, że nie można ich odrzucić. Wiadomo, że przeżuwanie jest czynnikiem powodującym depresję, a kiedy ciągle myślisz o tym, jaki jesteś obrzydliwy, prawdopodobnie staniesz się jeszcze bardziej przygnębiony. Dlatego brytyjscy naukowcy dodali regulację emocji do swojego modelu teoretycznego. Dwie formy regulacji emocji, które badali, obejmowały tłumienie i ponowną ocenę. Jeśli zamiast myśleć o tym, jak bardzo jesteś wadliwy, odepchniesz te myśli na bok (stłumienie) lub zmienisz je pozytywnie (ponowna ocena), będziesz mniej podatny na doświadczanie depresji, która towarzyszy uczuciu wstrętu do samego siebie.

Testując ten model na próbie 317 uczniów w wieku od 18 do 72 lat (77 procent kobiet), Ypsilanti i jej zespół użyli kwestionariuszy zaprojektowanych do wykorzystania każdego z poszczególnych elementów ich modelu. Użyli standardowej skali samotności, która obejmowała samoocenione pytania, takie jak „Czuję się odizolowany od innych” i „Nie jestem szczęśliwy, robiąc tak wiele rzeczy samemu”. Jak widać z tych pozycji, samotność to nie tylko stan samotności, to uczucie mniejszego kontaktu z ludźmi, niż byś chciał. Autorzy mierzyli depresję za pomocą standardowego spisu z takimi elementami, jak „Czuję się smutny” i „Cały czas czuję się winny”. Kwestionariusz regulacji emocji poprosił uczestników o wskazanie, co robią ze swoimi negatywnymi uczuciami, na przykład „Kontroluję swoje emocje, nie wyrażając ich” oraz „Kiedy chcę poczuć pozytywne emocje, zmieniam to, o czym myślę”. Aby ocenić główną zmienną zainteresowania, wstręt do samego siebie, autorzy posłużyli się opracowaną wcześniej skalą wstrętu do siebie, która obejmowała pozycje dotykające tych dwóch składowych emocjonalnej i behawioralnej odrazy wobec siebie i swoich działań. Niestety, ponieważ było to badanie korelacyjne, dopiero modelowanie statystyczne pozwoliło autorom przetestować proponowaną ścieżkę prowadzącą od samotności do wstrętu do siebie i depresji, przy potencjalnym wpływie regulacji emocji.

W pierwszym teście proponowanych powiązań między samotnością, wstrętem do siebie i depresją autorzy porównali grupy, które zdefiniowali na podstawie wysokich, średnich i niskich wyników osamotnienia. Wszystkie trzy grupy różniły się przewidywanym w tej analizie kierunkiem w dwóch składowych skali wstrętu do siebie. Następnie wykazali, że istnieją istotne korelacje między samotnością a objawami depresji. Ponadto w tym drugim kroku autorzy ustalili związek między objawami depresji a wynikami regulacji emocji. Osoby, które zaangażowały się w wyższy stopień przewartościowania (zamieniając negatywne emocje w pozytywne), również miały niższe wyniki w zakresie depresji. Uczestnicy z wysokimi wynikami wstrętu do siebie mieli dodatkowo wyższe wyniki w zakresie depresji, nawet po uwzględnieniu wyników w zakresie samotności i regulacji emocji. Ostateczny model, w którym wstręt do samego siebie był testowany jako mediator między samotnością a depresją, również przyniósł znaczące wyniki.

Zauważając, że jako badanie korelacyjne nie można mocno ustalić kierunku relacji, brytyjscy autorzy uważają, że byli w stanie wykazać, „że wstręt do samego siebie może reprezentować mechanizm afektywny, poprzez który samotność przechodzi w rozwój objawów depresyjnych” (s. 113). Ponadto, jeśli osoby, które postrzegają siebie i swoje zachowania z obrzydzeniem, nie potrafią zmienić lub stłumić swojej negatywnej samooceny, tylko potęgują możliwość popadnięcia w depresję.

Jeśli uważasz, że wysoko oceniasz jakość wstrętu do samego siebie, Ypsilanti et al. Odkrycia dostarczają pięciu sugestii, jak poczuć się lepiej i poprawić swoje poczucie szczęścia:

1. Pracuj nad zwiększeniem wsparcia społecznego. Biorąc pod uwagę, że było to jednorazowe badanie korelacyjne, nie jest możliwe ustalenie, czy brak kontaktu z innymi ludźmi był przyczyną lub skutkiem nieprzystosowanych myśli obejmujących niską samoocenę i jawną odrazę. Znalezienie sposobów na złagodzenie samotności poprzez rozwijanie lepszych umiejętności społecznych może pomóc jednostkom przezwyciężyć wstręt do samego siebie.

2. Użyj uważności, aby zmniejszyć skłonność do przeżuwania swoich niedociągnięć. Podczas treningu uważności ludzie nie próbują odpychać swoich depresyjnych myśli, ale zamiast tego uczą się akceptować je takimi, jakimi są i nie paść ofiarą nadmiernego ruminacji.

3. Miej trochę współczucia dla siebie. Możesz nie lubić swojego wyglądu, a nawet czuć się dobrze z tym, co robisz, ale zamiast przytłaczać obrzydzeniem, zdaj sobie sprawę, że nikt nie jest doskonały i że wolno ci mieć pewne wady.

Loneliness Essential Reads

Samotność niewspółmiernego żalu