5 sposobów, w jakie praktyka uważności pozytywnie zmienia mózg

Zawartość

• Najważniejsze lektury dotyczące uważności
• Uważne słuchanie

W ostatnich dziesięcioleciach uważność, definiowana jako celowa, nieoceniająca świadomość chwili obecnej - zasadniczo nie rozpraszająca się - stała się modnym hasłem w neurobiologii, psychologii i pokrewnych dziedzinach zdrowia psychicznego. Ponad trzydzieści lat badań wykazało, że ma to znaczący związek ze zdrowiem psychicznym, fizycznym i emocjonalnym.

Mówiąc dokładniej, pozytywne potencjalne korzyści płynące z praktyki uważności to większa kontrola uwagi, skuteczniejsza regulacja emocjonalna, lepsze relacje społeczne, mniejsze ryzyko dolegliwości fizycznych, lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i lepsza jakość snu (wydaje się, że jest to długa lista, prawda? podstawowe podsumowanie). Chociaż te odkrycia ogólnie odnoszą się do tych, którzy praktykują formalną medytację uważności, wymienione poniżej korzyści fizjologiczne mają również zastosowanie do tych, którzy praktykują uważność nieformalnie (choć w mniejszym stopniu), polegającą na skupieniu całej uwagi na czynnościach codziennego życia, takich jak: jak czekanie w kolejce, gotowanie, czyszczenie lub mycie zębów.

W tym poście podsumowuję, jak uważa się, że praktyka uważności zmienia mózg zgodnie z ostatnimi badaniami (co jest trudne dla sceptyków!). Najważniejsze to zwiększona neurogeneza (tworzenie nowych neuronów) i istota szara (tworzenie nowych komórek nerwowych w mózgu; zasadniczo odwrócenie starzenia - mózgi medytujących często wydają się młodsze niż ich nie-medytujące odpowiedniki) w korze czołowej mózgu (część mózgu związanego z podejmowaniem decyzji i logicznym myśleniem) i kory czuciowej (część mózgu związana z odczuwaniem, czuciem, spostrzeganiem), tworzenie hipokampu (część mózgu związana z pamięcią; Holzel i in., 2011) oraz odwrócenie naturalnej tendencji mózgu do chudnięcia (Treadway i Lazar, 2009), zwłaszcza w przednim zakręcie obręczy (część mózgu związana z uwagą), wysepce (część mózgu związana z reakcją jelit), a także zmniejszona aktywność i zmniejszona istota szara w ciele migdałowatym (części mózgu związanej ze strachem).

1. Kora czołowa

Być może najbardziej solidnym odkryciem jest to, że stany uważności osiągane poprzez medytację, a także nieformalne praktyki uważności, zwiększają aktywność mózgu czołowego, zwłaszcza grzbietowo-bocznej i przyśrodkowej kory przedczołowej. Z czasem to zwiększone wzmocnienie kory mózgowej zwiększa naszą zdolność do racjonalnego myślenia i celowego planowania, promując efektywne funkcjonowanie wykonawcze, modulację limbiczną (świadomość i kontrolę emocjonalną) oraz kontrolę impulsów jako funkcję ilości czasu spędzanego w stanach medytacji i uważności.

2. Amygdala

Długotrwała praktyka uważności i stany uważności są silnie skorelowane ze zmniejszeniem istoty szarej i aktywnością ciała migdałowatego, co znacznie zmniejsza pobudzenie lękowe i związane ze strachem, ułatwiając fizjologiczne samopoczucie i spokój. Chociaż ciało migdałowate w żadnym wypadku nie jest twoim wrogiem (jest to skuteczny system alarmowy, który chroni nas przed niebezpieczeństwem), badacze uważają, że te zmiany związane z uważnością w ciele migdałowatym mogą buforować przed objawami traumy lub emocjonalnymi reakcjami na jakiekolwiek niepożądane zdarzenie, które może spowodować objawy PTSD. . Aby dodatkowo poprzeć to solidne odkrycie, naukowcy odkryli, że uważna uwaga i świadomość są ujemnie skorelowane z reakcją na stres pourazowy, lękiem i depresją (Bernstein, Tanay i Vujanovic, 2011).

Uważność zachęca do przedczołowej regulacji reakcji limbicznych (emocjonalnych) i może pomóc częściowo wyjaśnić, dlaczego uważność jest szeroko stosowana w wielu psychoterapiach (Lazar, 2005). Może to wyjaśniać odkrycie, że stany fal mózgowych związane z odpoczynkiem i relaksacją, takie jak theta, mają tendencję do nasilania się jako funkcja uważności, ponieważ relaksacja prawdopodobnie wynika ze zmniejszonej aktywacji ciała migdałowatego. Może to być związane z powiązaniem między praktyką uważności a obniżonym tętnem w spoczynku, ułatwiającym wydajniejsze pompowanie narządu poprzez uspokojenie aktywacji współczulnego układu nerwowego wynikającej z aktywacji ciała migdałowatego.

3. Społeczne obwody neuronowe

Stwierdzono, że praktyki uważności są ściśle powiązane z satysfakcją w związku (Atkinson, 2013). Siedemnaście badań wykazało, że osoby z dużym doświadczeniem w praktykach uważności rozwinęły więcej istoty szarej mózgu w obszarach mózgu związanych ze społecznym zaangażowaniem w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej, które nie praktykowały uważności, dostarczając przekonujących dowodów na istotną rolę, jaką uważność odgrywa często w nawiązywaniu i utrzymywaniu emocjonalnie odżywczych relacji (Siegel, 2007).

W szczególności odnosi się to do spokojniejszego i regulowanego ciała migdałowatego, zwiększonego poziomu hormonów wiążących oksytocyny i wazopresyny (Siegel, 2007), bardziej wrażliwej wrzecionowatej okolicy twarzy (część mózgu związana z dokładnym rozpoznawaniem twarzy i odczytywaniem emocji na twarzach ludzi ), bardziej wrażliwą dopaminę (neuroprzekaźnik w mózgu powiązany z przyjemnością) ścieżkę nagrody związaną z interakcjami społecznymi, a na koniec wzmocnione funkcjonowanie neuronów lustrzanych (bardziej łączące i zestrojone w stosunku do innych) w bruździe skroniowej (części mózgu związane z przetwarzaniem dźwięków) (Atkinson, 2013).

Badacze odkryli również wzrost grubości kory w lewym zakręcie skroniowym (część mózgu również związana z przetwarzaniem dźwięków). Sugeruje to, że zwiększona zdolność postrzegania emocji u innych, używania i rozumienia języka oraz przetwarzania bodźców słuchowych jest produktem medytacji uważności; wszystkie są niezbędne do sprawnego funkcjonowania społecznego i lepszych relacji z innymi (Treadway i Lazar, 2009).

Najważniejsze lektury dotyczące uważności

Uważne słuchanie