9 sposobów na przetestowanie i poprawę kontroli emocjonalnej

Za każdym razem, gdy ją „tracisz”, czy to przez gniew, śmiech czy niepokój, Twoje szczęście i związki mogą na tym ucierpieć. Małe dzieci mogą natychmiast wpadać w furię, gdy rodzeństwo zabiera im zabawkę, lub nastolatki, gdy chichoczą u przyjaciela gafa . Od dorosłych oczekuje się, że będziemy kontrolować swoje emocje lub przynajmniej je ukrywać, aby nie sprawiały, że wyglądaliśmy na głupców, niedojrzałych lub niewiarygodnych.

Znaczna część badań nad regulacją emocji ma na celu zidentyfikowanie czynników, które decydują o tym, kto jest w stanie to zrobić, a kto nie, ale wiele z nich opiera się na raczej niewiarygodnym wykorzystaniu narzędzi samoopisowych. Jak wiemy, ludzie nie są w stanie określić swoich mocnych i słabych stron, gdy nie ma nikogo, kto mógłby zweryfikować ich odpowiedzi. Z kwestionariusza nie wynika również, czy wszyscy ludzie są aż tak dobrzy w robieniu tego, co mówią, że potrafią. Nowa miara regulacji emocji, oparta na wywiadzie, rozwiązuje ograniczenia samoopisu, a także dostarcza praktycznych sposobów zastosowania tej ważnej koncepcji w swoim życiu.

Opierając się na założeniu, że samooceny poszczególnych osób nie są najlepszym sposobem sprawdzenia ich regulacji emocji, Daniel Lee i współpracownicy z Auburn University (2017) opracowali alternatywne podejście, które nazywają „Wywiadem dotyczącym częściowo ustrukturyzowanej regulacji emocji” (SERI ). SERI, przeznaczone do użytku przez klinicystów, zawiera zestaw pytań, na które respondenci przedstawiają własne oceny. Zaletą tego podejścia opartego na wywiadach jest to, że ludzie nie zawsze są w stanie dokładnie określić własne emocje. Mogą też nie doświadczyć wszystkich emocji objętych uniwersalnym kwestionariuszem. Na przykład, jeśli ostatnio nie odczuwali skrajnej złości, nie byłoby właściwe zadawanie pytań, które koncentrują się na kontroli gniewu. Jeśli lęk jest ich docelową emocją, ankieter może zamiast tego przejść do tego obszaru zadawania pytań. Kwestionariusz nie miałby takiej elastyczności. Ponadto częściowo ustrukturyzowany charakter środka wywiadu oznacza, że ​​zadaje się rozsądnie standardowe pytania różnym osobom, co jest ważnym kryterium dla środka użytecznego psychologicznie. Ankieterzy są przeszkoleni w zadawaniu pytań uzupełniających, które używają mniej więcej tego samego sformułowania dla każdej osoby, a nie tylko odgrywania tego ze słuchu.

W przypadku SERI, gdy uczestnicy zidentyfikują docelową emocję, ankieter pyta ich o te 9 możliwych strategii regulacji emocji. Zobacz, których zwykle używasz:

1. Poszukiwanie wsparcia społecznego:Zwracanie się do innych o zapewnienie i pomysły.

2. Samoleczenie:Używanie substancji lub alkoholu w celu złagodzenia emocji.

3. Celowe samookaleczenie:Wyrządzenie sobie krzywdy.

4. Akceptacja:Spokojne podejście do sytuacji.

5. Pozytywna ponowna ocena:Spojrzenie na jasną stronę niepokojącej sytuacji.

6. Ekspresyjne tłumienie: Próba powstrzymania swoich emocji.

7. Przeżuwanie:Powtarzanie w myślach sytuacji, która wywołała te emocje.

8. Unikanie behawioralne: Trzymanie się z dala od sytuacji obciążonej emocjami.

9. Unikanie poznawcze: Trzymanie się z dala od myśli o sytuacji obciążonej emocjami.

Dla każdej strategii dotyczącej jednej z Twoich docelowych emocji wskaż, czy używałeś jej podczas doświadczania emocji, jak często i czy strategia wydawała się działać w tej sytuacji.

Kluczową cechą zainteresowania tymi strategiami regulacji emocji jest to, czy faktycznie działają. Z definicji niektóre strategie są mniej skuteczne niż inne w zmniejszaniu emocji, które próbujesz kontrolować. Przeżuwanie tylko zwiększy złość, smutek i niepokój. Samoleczenie i samookaleczenie są wyraźnie szkodliwe dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Unikanie nie jest zbyt skuteczne, gdy pojawia się problem, z którym musisz się uporać, zamiast wpychać się pod powierzchnię.

Żadna strategia regulacji emocji nie jest z definicji bardzo skuteczna, jeśli nie zmniejsza siły emocji, której doświadczasz i nie pomaga Ci poczuć się lepiej. Jednak pomimo nieodłącznych wad niektórych z tych strategii, osoby w badaniu Lee i wsp. badanie zgłosiło używanie ich w każdym razie. Po części może to być spowodowane tym, że ludzie nie zdają sobie sprawy, że same strategie są problematyczne (np. Samoleczenie) lub po prostu nie są w stanie zidentyfikować lub zastosować bardziej skutecznych podejść. Osoby odpowiadające na te pytania mogą nie mieć nikogo, z kim mogliby podzielić się swoimi problemami, lub mogą nie wiedzieć, jak zaangażować się w proces ponownej oceny. Po prostu unikanie rzeczy - behawioralnych lub poznawczych - może wydawać się łatwiejsze niż stawienie czoła sytuacji potencjalnie wywołującej lęk lub złość.

Zespół kierowany przez Auburn University dokonał kilku interesujących obserwacji podczas testowania zdolności SERI do odpowiadania innym ustalonym wcześniej miarom kontroli emocji. Po pierwsze, respondenci nie zawsze byli w stanie rozpoznać kiedy faktycznie doświadczyli negatywnych emocji. Po wskazaniu, że prawdopodobnie stosowali jedną ze strategii unikania na początku wywiadu, gdy egzaminator kontynuował pytania, osoby te uzyskały pewien wgląd we własne doświadczenia emocjonalne. Po drugie, respondenci nie zawsze byli w stanie rozróżnić między pokrewnymi strategiami regulacji emocji, co wymagało od ankieterów większej szczegółowości.

Ponieważ zapewnia bardziej „zniuansowaną” ocenę regulacji emocji niż samoopisywanie, autorzy utrzymują, że SERI jest lepszym sposobem na poznanie strategii, których ludzie faktycznie używają, gdy próbują poradzić sobie z bolesnymi emocjami, niż standardowa samoocena. Sugeruje to, że kiedy czytamy badania oparte na autoreklamie, traktujemy je z dość dużym przymrużeniem oka. Możliwość rozpoznania swoich emocji, a następnie wykrycia sposobu, w jaki sobie z nimi radzisz, jest dużym krokiem w kierunku ich regulowania. Jeśli wiesz wystarczająco dużo, aby odpowiedzieć na skalę samooceny, prawdopodobnie masz wystarczająco dużo wglądu, aby zarządzać sposobem radzenia sobie z tymi bolesnymi uczuciami.

Podsumowując, Lee i in. badanie sugeruje, że możesz czerpać korzyści z samodzielnego przeanalizowania, którą z 9 strategii stosujesz w przypadku swoich problematycznych emocji. Praktyczna zasada w literaturze radzenia sobie jest taka, że ​​nie ma jednego „najlepszego” sposobu radzenia sobie ze stresem. Jednak jeśli chodzi o regulację emocji, twoja strategia musi działać przynajmniej poprzez umożliwienie ci kontrolowania swoich emocji.

Twoje emocjonalne spełnienie zależy od tego, co pozytywne, ogólnie rzecz biorąc, przeważa nad negatywnymi w wielkim planie Twojego codziennego życia. Znalezienie skutecznych strategii spośród tych wymienionych w SERI może pomóc ci przejść na tę bardziej pozytywną i satysfakcjonującą drogę wyrażania siebie.

Prawa autorskie Susan Krauss Whitbourne 2017