Zdrowe serce, zdrowy mózg

Gdy mijamy półroczny okres pandemii COVID-19, wielu z nas wciąż tkwi w domu przez większość dnia. W rezultacie możemy prowadzić siedzący tryb życia bardziej niż zwykle. Możemy oglądać telewizję przez dłuższy czas, pracować przy naszych komputerach lub angażować się w działania społeczne, które obejmują wideokonferencje. Może nam to pomóc w utrzymaniu zaangażowania społecznego, ale dodatkowo przyczynia się do bardziej siedzącego trybu życia, do którego wielu z nas przyzwyczaiło się podczas pandemii.

Jest to ważna kwestia, na którą należy zwrócić uwagę, ponieważ utrzymanie aktywnego stylu życia jest ważne nie tylko dla zdrowego ciała, ale może również wspomagać zdrowie poznawcze.

Kiedy uczymy się o mózgu, głównym przedmiotem zainteresowania są zwykle dyskusje wokół neuronów i sygnałów neurochemicznych, które przyczyniają się do różnych aspektów poznania, takich jak pamięć, uwaga, podejmowanie decyzji itp. Czasami nawet dowiadujemy się o przekazywaniu sygnałów do i od różnych Części ciała. Jednak często pomijanym elementem tego równania jest to, że tak jak w przypadku każdego innego organu w ciele, ukrwienie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie mózgu. Podobnie jak inne narządy, mózg potrzebuje tlenu do prawidłowego funkcjonowania. W rzeczywistości, mimo że mózg stanowi stosunkowo niewielką część naszego ciała, potrzebuje około jednej piątej tlenu przesyłanego przez nasze ciała.

Najnowsza teoria sugeruje, że związane z wiekiem zmiany funkcji mózgu i funkcji poznawczych można modyfikować za pomocą ćwiczeń. Zgodnie z Teorią Starzenia się Poznawczego Rusztowania (STAC; Goh & Park, 2009), ćwiczenia mogą pomóc starszym dorosłym w zaangażowaniu części mózgu w nowy sposób, poprawiając wykonywanie zadań. Ćwiczenia mogą być nawet związane z neurogenezą lub narodzinami nowych komórek (Pereira i wsp., 2007) i są związane z zachowaniem komórek mózgowych w kluczowych obszarach, takich jak hipokamp (Firth i wsp., 2018). To jeden z ważniejszych regionów mózgu dla pamięci. Badania te sugerują, że normalny, związany z wiekiem spadek objętości mózgu może zostać spowolniony przez ćwiczenia, co może korzystnie wpłynąć na funkcje poznawcze. Oczywiście ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowego układu naczyniowego, zapewniając, że wraz z biciem naszego serca bogata w tlen krew jest w stanie odżywiać nasz mózg.

Oprócz bezpośredniego wpływu na zdolności poznawcze, ćwiczenia mogą być pośrednio korzystne dla funkcji poznawczych, wpływając na inne obszary naszego życia. Jak podkreśliliśmy w naszym ostatnim poście, sen jest niezwykle ważny dla naszych zdolności poznawczych, a wiadomo, że ćwiczenia poprawiają jakość snu (Kelley i Kelley, 2017). W rezultacie ćwiczenia mogą pomóc nam osiągnąć niektóre korzyści poznawcze wynikające ze snu, powodując, że nasze ciała są wystarczająco zmęczone, aby uzyskać dobry sen. Wiadomo również, że ćwiczenia zmniejszają stres, depresję i lęk (Mikkelsen i in., 2017), co może również pośrednio wspomagać procesy poznawcze.

W tym momencie wielu z nas może pomyśleć: „Cóż, nie prowadzę aktywnego trybu życia” lub „Może być dla mnie za późno”. Na szczęście niedawna metaanaliza sugeruje, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. Ćwiczenia przyczyniają się do lepszej funkcji wykonawczej i pamięci u zdrowych osób starszych (Sanders i in., 2019). Nawet starsze osoby dorosłe, u których zdiagnozowano zaburzenia poznawcze, wykazują poprawę ogólnych zdolności poznawczych po krótkich okresach ćwiczeń trwających kilka miesięcy. Więc jeśli już ćwiczysz, to wspaniale, a twoje przyszłe ja prawdopodobnie odniesie korzyści; ale jeśli nie prowadzisz jeszcze aktywnego stylu życia, możesz zacząć już dziś i czerpać korzyści z posuwania się naprzód. Ważne jest, aby ustalić rutynę ćwiczeń, którą będziesz w stanie utrzymywać w miarę upływu czasu.

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Centers for Disease Control and Prevention (CDC), osoby starsze powinny starać się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej i co najmniej dwie sesje ćwiczeń wzmacniających mięśnie w tygodniu. Chociaż 150 minut tygodniowo może wydawać się zniechęcającą liczbą, po podzieleniu na mniejsze fragmenty ten cel może wydawać się bardziej przystępny.

Na przykład, jeśli angażujemy się w aktywność aerobową przez 30 minut dziennie, bylibyśmy w stanie osiągnąć cel CDC po pięciu dniach. Daje nam to całe dwa dni odpoczynku w danym tygodniu. Lub, jeśli wolimy, możemy wykonywać ćwiczenia aerobowe przez 50 minut dziennie, aby osiągnąć cel CDC po 3 dniach. To dałoby nam cztery dni na odpoczynek lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Oczywiście istnieją również inne potencjalne przeszkody, które należy wziąć pod uwagę, próbując osiągnąć ten cel. Po pierwsze, jaki rodzaj aktywności aerobowej jest uważany za „umiarkowany”? Wraz z wiekiem wielu z nas może odczuwać ból lub być mniej ruchliwymi niż nasze młodsze ja. Może to utrudnić rozległy ruch. Na szczęście, według CDC, umiarkowana aktywność aerobowa obejmuje każdą aktywność, w której „będziesz w stanie mówić, ale nie będziesz w stanie śpiewać słów do swojej ulubionej piosenki”. Może to obejmować szybki spacer, koszenie trawnika, a dla tych z nas, którzy mają problemy z biodrami lub kolanami, jazda na rowerze może być świetną alternatywą. Inne alternatywy dla osób z bólem pleców, bioder lub kolan obejmują zajęcia aerobiku w wodzie lub okrążenia pływania w basenie.

Jak osiągamy te cele ćwiczeń podczas pandemii? Wielu z nas jest przyzwyczajonych do ćwiczeń na siłowni lub chodzenia po dużych pomieszczeniach, takich jak centra handlowe czy targowiska. Dystans fizyczny sprawia, że ​​jest to coraz trudniejsze, ponieważ niektóre większe przestrzenie wewnętrzne są albo zamknięte, albo w pobliżu jest zbyt wielu ludzi, aby skutecznie oddalić się fizycznie.

To świetna okazja, aby wyjść na zewnątrz! Ponieważ wiele części kraju zaczyna wracać do pracy, wczesne poranne zajęcia na świeżym powietrzu mogą być najlepszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń, jednocześnie skutecznie utrzymując dystans fizyczny. Parki i ścieżki społecznościowe to świetne miejsca do angażowania się w te działania. Gdy zbliża się zima, być może będziemy musieli przenieść część naszych zajęć z powrotem do środka. Chociaż może to być trochę nudne, robienie okrążeń w salonie lub chodzenie po schodach w naszym domu lub mieszkaniu, nadal może zapewnić nam takie same korzyści aerobowe, jak chodzenie na zewnątrz lub w większej przestrzeni. Ważne jest tutaj utrzymanie intensywności i czasu trwania, nawet w środku.

Być może będziemy musieli wykazać się kreatywnością, ale nawet podczas pandemii nadal możliwe jest uprawianie ćwiczeń aerobowych i wypracowanie zdrowych nawyków. Robiąc to, na krótką metę, możemy poprawić nasz sen i utrzymać nasz nastrój. W dłuższej perspektywie możemy utrzymać nasze funkcje poznawcze i zdrowie mózgu wraz z wiekiem.

Goh, J. O. & Park, D. C. (2009). Neuroplastyczność i starzenie poznawcze: rusztowaniowa teoria starzenia się i poznania. Restorative neurology and neuroscience, 27 (5), 391–403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. i Kelley, K. S. (2017). Ćwiczenia i sen: systematyczny przegląd poprzednich metaanaliz. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Ćwiczenia i zdrowie psychiczne. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Współzależność in vivo neurogenezy indukowanej wysiłkiem w zakręcie zębatym dorosłych. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Związek dawka-reakcja między wysiłkiem fizycznym a funkcjami poznawczymi u osób starszych z zaburzeniami poznawczymi i bez nich: przegląd systematyczny i metaanaliza. PloS one, 14 (1), e0210036.