Jak odzyskać godziny snu?

Zawartość

• Czy możesz nadrobić kilka godzin snu w weekendy? Co zrobić, aby przestać czuć się zmęczony?
• Znaczenie snu
• Wracaj spać… czy to możliwe?
• Dowody trwałych konsekwencji
• Tak, zaobserwowano pewne ulepszenia
• Jak uzyskać spokojny sen i odzyskać godziny
• 1. Zrób dziurę w swoim harmonogramie snu
• 2. Prowadź dziennik snu
• 3. Jeśli na co dzień mało śpisz, skorzystaj z wakacji
• 3. Nie dla kofeiny i innych używek
• 4. Przygotuj otoczenie przed snem
• 5. Łóżko do spania
• 6. Ćwiczenia, ale nie przed snem
• 7. Jeśli widzisz, że nie zasypiasz, nie kładź się w łóżku
• 8. Techniki relaksacyjne
• Odnośniki bibliograficzne

Czy możesz nadrobić kilka godzin snu w weekendy? Co zrobić, aby przestać czuć się zmęczony?

Codzienny stres, brak czasu, pracy, wypoczynku i zmieniających się harmonogramów często powodują, że wiele osób nie śpi wystarczająco dużo, aby dojść do siebie, co ma wpływ na poziom zdrowia, a często też tego nie robią regularnie.

Niektóre z tych osób starają się regularnie zmniejszać lub eliminować negatywne skutki złego snu, odkładając godziny snu. Ale, jak odzyskać godziny snu? czy to możliwe? Zobaczmy to w tym artykule.

Znaczenie snu

Spanie to fizjologiczny proces o ogromnym znaczeniu, który przeprowadzamy nie tylko dla ludzi, ale dużej części zwierząt. Podczas tego procesu, pomimo tego, że nasz mózg nie przestaje działać, aktywność naszego mózgu i wytwarzane przez niego fale zmieniają się w taki sposób, że organ zarządzający naszym ciałem może zmniejszyć zużycie energii i rozpocząć proces jaźni -naprawic.

Jest to istotne zjawisko w dosłownym sensie: Brak snu może mieć poważne konsekwencje a jeśli trwa zbyt długo, może doprowadzić do śmierci.

Sen jest aktywnym i wysoce ustrukturyzowanym procesem, w którym regularnie powtarzają się cykle składające się z różnych faz, w których zachodzą różne rodzaje aktywności mózgu.

W szczególności przechodzimy przez cztery fazy snu Non-REM (z których dwie pierwsze odpowiadają senności i lekkiemu senowi, a dwie ostatnie odpowiadają snom głębokim i wolnofalowym, w którym następuje odpoczynek) i jedną fazą snu REM (w której mózg ma aktywność podobną do czuwania i uważa się, że ma ona związek z przetwarzaniem informacji uzyskanych w ciągu dnia).

Proces ten jest zatem czymś fundamentalnym, a prowadzenie go w sposób ograniczony lub niewystarczający powoduje nasz organizm nie może się całkowicie zregenerować, w taki sposób, że mogą pojawić się różnego rodzaju konsekwencje.

Wśród różnych konsekwencji możemy znaleźć zmęczenie, problemy z koncentracją i pamięcią, zmniejszoną wrażliwość na insulinę, otyłość i ryzyko cukrzycy, wysokie ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, a nawet znaczne skrócenie oczekiwanej długości życia czy wzrost prawdopodobieństwa przedwczesnej śmierci . Z drugiej strony nadmierny sen również nie jest dobry, ponieważ może również powodować wiele problemów opisanych powyżej.

A więc to wygodnie jest mieć harmonogram snu trwający od siedmiu do ośmiu godzin, przy czym mniej niż sześć i więcej niż dziewięć to coś szkodliwego.

Wracaj spać… czy to możliwe?

Osoby z kiepskim snem często zastanawiają się, jak mogą się spać. Chociaż później wskażemy kilka przydatnych praktyk, aby poprawić nasz poziom energii i odpoczynku, musimy pamiętać, że chociaż wydaje nam się, że po zbyt długim śnie po dłuższym śnie może się wydawać, że się budzimy. Energetyczna i całkowicie regenerująca nauka faktycznie pokazuje, że konsekwencje braku snu utrzymują się.

Nie jest tak, że spanie więcej jest bezużyteczne, ale prawdą jest, że kuracje nasenne pozwalają na częściowe wyzdrowienie : część utraconego snu nie zostaje odzyskana.

Dowody trwałych konsekwencji

Większość przeprowadzonych badań wydaje się wskazywać, że w rzeczywistości nie odzyskujemy w pełni utraconych godzin snu. A przynajmniej, że jej konsekwencje pozostaną.

U osób, które spały pięć lub mniej godzin dziennie w ciągu tygodnia, niezależnie od tego, czy wydłużają czas snu w celu odzyskania energii, zaobserwowano, jak zapotrzebowanie na energię i metabolizm ulegają zmianie. Ta zmiana ułatwia między innymi pojawienie się otyłości.

W związku z tym wykryto również większą skłonność do cukrzycy typu 2, ponieważ wrażliwość organizmu na insulinę jest również zmniejszona.

Zaobserwowano również, że poziomy energii y pozostają niższe niż zwykle po pierwszych godzinach, jak również wzrost poziomu senności oraz zmęczenia fizycznego i psychicznego. Nasze odruchy pozostają ograniczone, podobnie jak nasza zdolność do długotrwałej koncentracji, co z drugiej strony jest logiczne, jeśli myślimy, że mówimy o pięciu dniach w tygodniu śpiących niewiele i tylko dwóch śpiących więcej.

Tak, zaobserwowano pewne ulepszenia

Prawdą jest, że dane pokazują, że osoby, które nie śpią przez długi czas, próbując odzyskać siły, widzą, że ich wrażliwość na insulinę jest bardziej zmieniona w całym organizmie, podczas gdy ci, którzy odzyskują wrażliwość, zmniejszają się w bardziej określonych obszarach.

Oprócz tego niedawne badanie opublikowane w Journal of Sleep Research wydaje się wskazywać, że chociaż może nie wyeliminować wszystkich niekorzystnych skutków złego snu, regeneracja godzin snu w weekend zmniejsza się oczekiwana długość życia ludzi, którzy uciekają się do tej praktyki, jest zrównywana z upływem czasu z tymi, którzy śpią siedem godzin dziennie.

Jest to szczególnie istotne w porównaniu z osobami, które śpią mniej niż pięć godzin dziennie, a następnie nie odzyskują snu: ryzyko przedwczesnej śmiertelności dramatycznie wzrasta. Oczywiście dane pokazują, że ryzyko nie wzrasta tylko wtedy, gdy sen w weekend jest przedłużony.

Również, Wydaje się, że powrót do zdrowia w weekendy pomaga kontrolować zaburzenia brak snu generuje się na poziomie ciśnienia krwi u dorosłych, a także zmniejsza ryzyko otyłości u dzieci (w porównaniu z istniejącym ryzykiem, jeśli nie podejmie się próby powrotu do zdrowia przy dłuższym okresie snu).

Jak uzyskać spokojny sen i odzyskać godziny

Zarówno spanie zbyt mało, jak i spanie zbyt dużo mogą być złe, ale z reguły to pierwsze jest znacznie bardziej powszechne i powszechne. Niewiele śpimy z wielu powodów, często z przyczyn zewnętrznych np jako godziny pracy lub wewnętrzne powoduje takie jako niepokój. I często ten wzór się powtarza, co powoduje, że jesteśmy wyczerpani. Jak odzyskać utracone godziny snu lub przynajmniej pozbyć się zmęczenia, które się z tym wiąże?

1. Zrób dziurę w swoim harmonogramie snu

Widzieliśmy już, że sen jest konieczny. Niezależnie od wszystkiego, co musimy zrobić lub chcemy wykorzystać czas, pierwszym krokiem jest zaplanowanie przestrzeni, w której będziemy mogli odpocząć. Wskazane jest, aby robić to codziennie, aby mieć zdrowy tryb życia.

Jeśli nie śpimy dobrze w nocy, wskazane jest wyeliminowanie ewentualnych drzemek w ciągu dnia. Teraz, jeśli sen jest niewystarczający w nocy, niezależnie od tego, czy drzemiemy, czy nie, i chociaż drzemki nie są najlepszym pomysłem na dobry sen, mogą pomóc nam odzyskać trochę energii jako coś konkretnego.

2. Prowadź dziennik snu

Inną przydatną strategią jest śledzenie tego, jak długo śpimy. Nie mówimy o pójściu spać ze stoperem, ale o licząc przybliżony czas, kiedy spaliśmy oraz, jeśli to możliwe, bodźce lub przyczyny, które naszym zdaniem mogły utrudnić utrzymanie normalnego harmonogramu. Służy to również do zastanowienia się, jak poprawić nasze harmonogramy.

3. Jeśli na co dzień mało śpisz, skorzystaj z wakacji

Jeśli z różnych powodów nie można spać regularnie, pożyteczną praktyką może być poświęcenie weekendów i wakacji na regenerację energii. Jak widzieliśmy wcześniej, godziny snu są nie w pełni odzyskane a niektóre trudności będą nadal występować, ale pozwalają na częściową poprawę.

3. Nie dla kofeiny i innych używek

Picie kawy, herbaty, napojów energetyzujących i innych substancji to powszechne praktyki, których często używamy, aby zachować energię. W tym sensie jest to przydatna strategia, zwłaszcza jeśli występuje przy odpowiednich harmonogramach snu lub w których sporadycznie spaliśmy mniej niż zwykle.

Jeśli jednak problemy ze snem są częste, nie zaleca się spożywania tych substancji.

Chociaż rano dobrze jest posprzątać, powinniśmy ich unikać przynajmniej po południu, aby zmęczenie mogło doprowadzić nas do naturalnego snu. Jest to szczególnie istotne, jeśli przyczyny braku snu są wewnętrzne, takie jak niepokój, ponieważ spożywanie używek w tym przypadku wzmaga aktywację nerwową.

4. Przygotuj otoczenie przed snem

Należy pamiętać, że istnieje wiele bodźców, które mogą powodować problemy ze snem w regenerujący sposób i utrudniają zrekompensowanie utraconego snu. W tym sensie musimy o tym pamiętać musimy ograniczyć lub wyeliminować obecność świateł na ekranie (komputery, telefony komórkowe), staraj się przebywać w miejscu o względnie stałej temperaturze i wystarczająco dużo miejsca, aby móc wygodnie odpocząć.

5. Łóżko do spania

Innym problemem, który może utrudniać zasypianie, jest fakt, że regularnie używamy naszego łóżka do innych czynności, a nawet do pracy lub nauki. W ten sposób, nasze ciało nie będzie łączyć łóżka z odpoczynkiem, ale z aktywnościącoś, co utrudni zasypianie i nadrobienie straconych godzin. Zarezerwujmy łóżko do spania lub co najwyżej do związków.

6. Ćwiczenia, ale nie przed snem

Inną strategią, która może pomóc nam odzyskać godziny snu, jest zmęczenie ćwiczeniami. Jednak, Musimy ograniczyć ćwiczenia w miarę zbliżania się do łóżka : wykonywanie ćwiczeń generuje aktywację organizmu, która utrudnia zasypianie, jeśli robimy to wcześniej iść do łóżka.

7. Jeśli widzisz, że nie zasypiasz, nie kładź się w łóżku

Często osoby cierpiące na bezsenność i inne problemy ze snem zwykle pozostają w łóżku nawet jeśli nie mogą spać. Prawda jest taka, że ​​jeśli to nie zadziała, najlepiej wstać i trochę wywietrzyć, unikając bodźców, takich jak telefony komórkowe i telewizory.

W razie potrzeby możemy wykonać jakąś prostą i automatyczną czynność, ale nie jest to coś stymulującego, wymagającego fizycznie ani przyjemnego, ani też może nas oczyścić.

8. Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne mogą być pomocne, zwłaszcza jeśli jedną z przyczyn braku snu jest niepokój.

Niektóre z najprostszych i najbardziej podstawowych to oddychanie. Na przykład: weź powietrze przez nos przez pięć sekund, wypełniając żołądek przed płucami, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychaj przez usta, opróżniając żołądek i płuca przez kolejne pięć. Powtarzanie tego przez trzy minuty może pomóc Ci się zrelaksować, co może ułatwić zasypianie.

Istnieje również wiele innych wariantów, ale zwykle wymagają one wcześniejszego przeszkolenia. Można wykonywać ćwiczenia, które działają na napięcie i napięcie mięśni, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona.

Odnośniki bibliograficzne