Uważne jedzenie

Susan Albers jest psychologiem w Cleveland Clinic, która specjalizuje się w uważności i jedzeniu. Jej nowa książka to Zarządzanie wieszakami: opanuj głód i popraw swój nastrój, umysł i relacje.

Marty Nemko: Dlaczego ktoś potrzebuje całej książki na ten temat? Czy nie sprowadza się to do jedzenia niewielkich ilości (zwykle) zdrowej żywności, gdy jesteś lekko głodny, aby nie narastać emocjonalnego przejadania się, gdy jest głodny, a potem wybacz sobie sporadyczne bezmyślne jedzenie?

Susan Albers: Byłoby miło, gdyby to było takie proste! Ale wszyscy wiemy, że jest to o wiele bardziej skomplikowane niż chęć zmiany naszych nawyków żywieniowych. Używam dużo psychologii, aby łatwo zmienić nawyki. Na przykład badania pokazują, że ludzie mają mniejszy problem z tworzeniem nowych nawyków, zamiast próbować powstrzymać uciążliwe stare nawyki. Na przykład, zamiast próbować przestać jeść fast food, skupienie się na budowaniu nowego nawyku codziennego jedzenia nowej, zdrowej przekąski wyprze stare zachowanie przy mniejszym wysiłku. Ponadto chętniej będziemy działać, jeśli będziemy narażeni na przykłady i badania - głowę i serce, zwłaszcza w odniesieniu do czegoś tak abstrakcyjnego, jak uważne jedzenie.

Zarządzanie wieszakami to książka wypełniona historiami osobistymi i klientami. Na przykład czytelnicy znajdują motywację do tej prawdziwej historii: przypominam sobie wstyd wyrzucenia z kościoła, ponieważ moja córka była hangry i, powiedzmy, nie byłoby cicho! Rodzice i inne ważne osoby znają moc głodu, który może zmienić ukochaną osobę w niezbyt przyjemną wersję siebie.

Jeśli chodzi o badania, książka podsumowuje bogactwo badań, które pokazują, że kiedy jesteśmy dobrze karmieni, lepiej się koncentrujemy, podejmujemy mądrzejsze decyzje, jesteśmy milsi dla współmałżonka i lepiej radzimy sobie w pracy. Może nawet uczynić sędziów milszymi: wydają się wydawać surowsze wyroki przed obiadem!

Ponadto ludzie są bardziej zmotywowani do działania, gdy poznają jasne wyjaśnienie problemu. Więc książka omawia to, co nazywam The 3 B's. Jesteśmy smutni, zajęci lub zaniepokojeni głodem. Ludzie są zbyt zajęci, a dobre odżywianie spycha się na koniec listy priorytetów. Lub uważają, że decydowanie o tym, co jeść, jest zbyt kłopotliwe. Albo są niebieskie i nie czują, że są tego warci. Zaprojektowałem wskazówki w Zarządzanie wieszakami do walki z trzema B.

MN: Jaki jest przykład wskazówki, która pomoże?

SA: Oto dwie proste wskazówki!

Zrób pięść. Nowe badania nad „ucieleśnionym poznaniem” wykazały, że możesz wykorzystać pozycję swojego ciała, aby kształtować sposób, w jaki myślisz i działasz. Jest bardziej prawdopodobne, że przestaniesz mówić i zwolnisz, jeśli wykonasz gest „stop”. Kiedy nie chcesz bezmyślnie przejadać się, pomyśl „nie” i zaciśnij pięść. Pięść + myślenie nie = nie dla bezmyślnego jedzenia.

Użyj czerwonego talerza. W badaniu na czerwonych, niebieskich i białych talerzach uczestnicy jedli co najmniej z czerwonych talerzy. Dzieje się tak, ponieważ kiedy widzimy czerwony kolor, automatycznie zwalniamy. To pozwala zwolnić przy minimalnym wysiłku.

MN: Jakaś rada dla ludzi, którzy za dużo myślą o jedzeniu?

SA: Uważność to trening umysłu, by zauważać i być świadomym bez obsesji. Nie jest to łatwe zadanie, ale możliwe. Omawiam, jak zmienić swój sposób myślenia, a częścią tego jest zmiana mówienia o sobie. Na przykład, zamiast skupiać się na wszystkich „co, jeśli”, które wysyła ci mózg, musimy skupić się na tym, co jest - przejmowaniu kontroli nad chwilą zamiast na przyszłych niewiadomych.

MN: Porozmawiajmy o „gniewnej” części „hangry”. Kiedy ludzie są spokojni, łatwiej jest pamiętać o początkowym głodzie i kiedy nie są już głodni. Ale kiedy jesteśmy źli, mamy mniej kontroli. Jakieś rady inne niż „Starać się zachować uważność?”

SA: Drastyczne wahania poziomu cukru we krwi są główną przyczyną zawieszenia. Cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi. W badaniu z 2016 roku 25 osób ze słabo kontrolowaną cukrzycą spożywało zaledwie 1 g (nieco mniej niż pół łyżeczki) cynamonu dziennie przez 12 tygodni, co zmniejszyło ich poziom cukru we krwi na czczo. Więc możesz chcieć wrzucić shaker cynamonu do kieszeni lub torebki. Dodaj cynamon do kawy lub kakao. Użyj lasek cynamonu jako mieszadła do kawy, herbaty, jogurtu lub zupy. Podczas gotowania mięsa lub warzyw wrzucaj patyczek na patelnię

MN: Jakie inne badanie, na które powołuje się twoja książka, może pomóc zmotywować ludzi do bardziej świadomego jedzenia?

SA: Badanie wykazało, że gdy poziom cukru we krwi ludzi jest niski (głód), jest bardziej prawdopodobne, że dźgną lalkę voodoo swojego współmałżonka. Trochę straszne!

MN: Dieta du jour to post przerywany: ogranicz swoje codzienne jedzenie do przedziału od ośmiu do dwunastu godzin. Wydaje się, że jest to sprzeczne z radą twojej książki. Nie?

SA: Widziałem, jak ludzie bardzo się denerwowali, kiedy przerywali post. Uczą się z pierwszej ręki, jak potęga wpływa na Twoje emocje. Często muszą przepraszać za to, co powiedzieli lub zrobili w ferworze wieszaka. Dla osób z predyspozycjami do zaburzeń odżywiania post może być ogromnym wyzwalaczem. Dieta generalnie wywołuje bardzo niezdrowe wzorce. To jest to, co naprawdę lubię w uważnym jedzeniu. Daje ludziom zdrową alternatywę.

MN: Piszesz, że niektóre pokarmy z większym prawdopodobieństwem powodują bezmyślne jedzenie. Czym oni są?

SA: Pokarmy, które niszczą poziom cukru we krwi, powodują wiele bezmyślnego jedzenia, szczególnie „produkty śniadaniowe”, takie jak płatki śniadaniowe, babeczki i tosty. To poranna bomba cukrowa, deser udający śniadanie. Wiele osób umiera z głodu do południa.

Uwolnij się od przekonania, że ​​śniadanie powinno składać się z tradycyjnych produktów śniadaniowych, takich jak płatki śniadaniowe i babeczki. W innych częściach świata ludzie jedzą pokarmy bogate w białko, takie jak plastry mięsa, ser, fasolka po bretońsku, ryby, ryż. Tak więc rano, jeśli masz ochotę na nietradycyjne jedzenie śniadaniowe, które zawiera dużo białka, takie jak indyk i okład z sera, idź na to.

MN: Jakie są inne nawyki, które sprawiają, że jesteśmy bardziej skłonni do świadomego jedzenia?

SA: Uważny uśmiech. Badanie wykazało, że więcej dzieci w wieku szkolnym wybierało białe mleko zamiast czekoladowego, gdy do pojemnika na białe mleko dodano uśmiechniętą buźkę. W innym badaniu, w stołówce uniwersyteckiej, znak z sercem i uśmiechniętą buźką został umieszczony nad wystawą zdrowych owoców i warzyw. Ach, marketing! Możesz więc zechcieć narysować uśmiechniętą buźkę na opakowaniu zdrowej żywności lub przykleić karteczkę samoprzylepną z uśmiechniętą buźką na owocu lub warzywu

Pokarmy bogate w witaminę D. Istnieje związek między niską zawartością witaminy D a smutkiem. Możesz dodać do swojej diety pokarmy bogate w witaminę D, takie jak ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, mleko, mleko sojowe wzbogacone witaminą D lub sok pomarańczowy, niektóre płatki zbożowe, ser szwajcarski i żółtka jaj.

Sen. Zaledwie 15 minut więcej snu może zmniejszyć podatność na wieszanie się - sen pomaga regulować hormony apetytu, dzięki czemu nie czujesz się głodny. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj kwaskowatego soku wiśniowego. W dwóch badaniach dorośli cierpiący na bezsenność, którzy pili osiem uncji cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez dwa tygodnie, spali półtorej godziny dłużej i zgłaszali lepszą jakość snu w porównaniu z nocami, w których nie pili soku.

MN: Twoja książka wymienia 10 S uważnego jedzenia. Jakie kilka z nich chciałbyś podkreślić?

Usiądź. Usiądź! Unikaj skubania lodówki lub podjadania w samochodzie. Będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem i jeść mniej, kiedy poświęcisz mu całą swoją uwagę.

Powoli żuć. Jedz swoją niedominującą ręką. Badania wskazują, że jedzenie tą ręką może zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu o 30%. Celowo żuć wolniej niż osoba, z którą jesz. „Tempo, nie ścigaj się”.

Uśmiechnij się. Uśmiech może spowodować przerwę między obecnym a następnym ugryzieniem. W tym momencie zadaj sobie pytanie, czy jesteś zadowolony (nie pełny). „Aby poradzić sobie ze stresem, weź oddech”.

MN: Wkraczamy w okres świąteczny, niebezpieczny czas na bezmyślne przejadanie się. Jakakolwiek rada?

SA: Można zjeść świąteczne przysmaki, które kochasz. Po prostu rób to uważnie!