Ustabilizuj swój nastrój jedzeniem

Chociaż skutki słodkiej diety są bardziej dramatyczne, widać, że węglowodany nie muszą być słodkie, aby powodować szczyty i spadki poziomu cukru we krwi.

Więc możesz się zastanawiać - skoro insulina tak szybko normalizuje poziom cukru we krwi, po co się martwić?

Sekretne moce insuliny

Oto problem: insulina nie jest po prostu regulatorem poziomu glukozy we krwi, chociaż nawet wielu lekarzy nadal myśli o tym w ten sposób. Insulina jest właściwie głównym hormonem wzrostu ; kiedy osiąga szczyt, wprowadza organizm w tryb wzrostu i przechowywania. Jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest WYŁĄCZENIE enzymów spalających tłuszcz i WŁĄCZENIE enzymów magazynujących tłuszcz, dlatego diety wysokocukrowe mogą być tak tuczące.

Pełniąc rolę głównego regulatora wzrostu, insulina koordynuje aktywność wielu innych hormonów, w tym hormonu regulującego ciśnienie krwi aldosteron , hormony rozrodcze, takie jak estrogen i testosteron i hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina . Tak więc za każdym razem, gdy poziom insuliny rośnie i spada, wszystkie te hormony podnoszą się i opadają w odpowiedzi, co ma potencjalnie głęboki wpływ na nastrój, metabolizm, apetyt, ciśnienie krwi, energię, koncentrację i równowagę hormonalną.

Skupmy się na jednym z tych skoków glukozy i insuliny:

Załóżmy, że zaczynasz dzień od posiłku bogatego w „szybkie” węglowodany (np. Sok pomarańczowy, bajgiel lub domowe frytki):

1. W ciągu pół godziny poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, co może dać zastrzyk energii.
2. Trzustka natychmiast uwalnia insulinę do krwiobiegu, aby wyciągnąć dodatkowy cukier (glukozę) z krwi i wtłoczyć go do komórek.
3. Około 90 minut później, gdy poziom glukozy we krwi spada, możesz doświadczyć „załamania cukru” i poczuć się zmęczony, rozkojarzony i głodny.
4. W odpowiedzi na gwałtowny spadek poziomu glukozy organizm wytwarza hormony stresu, które zwiększają poziom glukozy we krwi i uniemożliwiają jej osiągnięcie dna.

Hipoglikemia Hangry'ego

Ta wielohormonalna reakcja może powodować u niektórych cierpienie fizyczne i emocjonalne między posiłkami, często błędnie określane jako „hipoglikemia” (niski poziom cukru we krwi).W rzeczywistości prawdziwa reaktywna hipoglikemia występuje rzadko (z wyjątkiem osób przyjmujących leki obniżające poziom cukru we krwi). Nie chodzi o to, że między posiłkami poziom cukru we krwi spada poniżej normy; chodzi o to, że spada gwałtownie lub z wysokiego szczytu, wyzwalając przesadną reakcję hormonu stresu. Do hormonów stresu należą glukagon, kortyzol i adrenalina - nasz hormon „walki lub ucieczki”.

O ile adrenaliny mówimy? w eksperyment poniżej , naukowcy podali zdrowym nastoletnim chłopcom napój słodzony glukozą (zawierający mniej więcej taką samą ilość cukru, jaką można znaleźć w dwóch 12-uncjowych puszkach napoju gazowanego):

Cztery do pięciu godzin po tym, jak chłopcy wypili słodzony napój, ich poziom adrenaliny PODNOSIŁ SIĘ CZTEROKROTNIE i zgłaszali objawy, takie jak niepokój, drżenie i trudności z koncentracją.

Invisible Hormonal Roller Coaster

Należy pamiętać, że większość z nas spożywa rafinowane węglowodany przy każdym posiłku, a także zwykle między posiłkami, co przekłada się na 3 do 6 dużych skoków insuliny NA DZIEŃ. Jedzenie w ten sposób stawia nas na niewidzialnej wewnętrznej hormonalnej kolejce górskiej przez cały dzień (a nawet po zaśnięciu). Wiek, metabolizm, płeć, genetyka, dieta i poziom aktywności - wszystko to wpływa na to, jak wygląda nasza wewnętrzna kolejka górska i jak na nią reagujemy, ale większość z nas ostatecznie płaci emocjonalną lub fizyczną cenę za zbyt częste spożywanie niewłaściwych węglowodanów . Zmęczenie, trudności z koncentracją, wahania nastroju, napadowe objadanie się, przyrost masy ciała, drażliwość, lęk, ataki paniki, zaburzenia hormonalne i bezsenność to możliwości, w zależności od osoby.

Więc jakie jest rozwiązanie? Jeść sześć razy dziennie? Medytacja? Ativan? Ritalin? Lit? Zyprexa?

Co powiesz na rozpoczęcie od po prostu unikania rafinowanych węglowodanów i trzymania się diety opartej na pełnowartościowej żywności, która przede wszystkim minimalizuje duże wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi?

Niestety, łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Cukier we wszystkich swoich diabelskich przebraniach jest pyszny, tani, wszędzie i bardziej uzależnia niż kokaina .

Spójrz na moc diety

Wymaga zaangażowania i praktyki, ale warto. Spójrz na bezpośrednią różnicę między poziomem cukru we krwi, insuliny i adrenaliny, jaki przyniósł pojedynczy posiłek u tych nastoletnich chłopców z nadwagą:

Zespół badawczy dr Davida Ludwiga był zainteresowany zrozumieniem, w jaki sposób indeks glikemiczny (GI) żywności - miara szybko rozkładającej się żywności na glukozę - wpływa na metabolizm. Zespół zaprojektował trzy śniadania:

Śniadanie o wysokim IG: płatki owsiane instant z cukrem (sacharoza) i 2% mlekiem

Śniadanie o średnim indeksie glikemicznym: owsianka z kawałkami stali z fruktozą (słodzik bez glukozy) i 2% mlekiem

Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym: omlet warzywno-serowy i świeże owoce

Zwróć uwagę, że podczas gdy bezcukrowe płatki owsiane z kawałkami stali działały lepiej niż słodkie płatki owsiane błyskawiczne, to jednak śniadanie pełnotłuste, o niższej zawartości węglowodanów, bez zbóż i cukru, było najlepsze pod względem obniżenia poziomu glukozy, insuliny i adrenaliny poziomy.

Chwyć za koło

Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, o ile lepiej możemy się poczuć - fizycznie i emocjonalnie - jeśli dobrze się odżywiamy. Jeśli jesteś jak większość ludzi, zostałeś wprowadzony w błąd co do tego, czym naprawdę jest zdrowa dieta, więc codziennie spożywasz pokarmy bogate w węglowodany, beztłuszczowe, takie jak płatki śniadaniowe, soki owocowe i makaron, które faktycznie działają na Twoją szkodę. metabolizm, hormony i nastrój. Możesz myśleć o sobie jako o przygnębionej lub negatywnej osobie, napiętej piłce stresowej lub kruchej, nastrojowej osobie, którą łatwo przytłoczyć - ale może naprawdę czujesz się doskonale - lub przynajmniej dużo lepiej - pod tym całym cukrem.

Z pewnością widziałem w mojej własnej praktyce klinicznej przypadki ludzi, którzy ustabilizowali swój nastrój bez leków poprzez usunięcie rafinowanych węglowodanów z diety lub przejście na dietę niskowęglowodanową. Podsumowałem to na początku tego roku przełomowe badanie z 2017 r dla Psychology Today, wykazując, że osoby z depresją, które wprowadziły zdrowe zmiany w swojej diecie - w tym usunęły większość rafinowanych węglowodanów - zauważyły ​​poprawę nastroju.

Co to może dla ciebie zrobić?

Oto wyzwanie: wyeliminuj wszystkie rafinowane węglowodany przez dwa tygodnie - tylko po to, żeby zobaczyć, jak się czujesz. Jest za darmo lista rafinowanych węglowodanów na mojej stronie internetowej, jeśli jej potrzebujesz, i plik infografika w moim poście Psychology Today o cukrze i chorobie Alzheimera, aby pomóc Ci zidentyfikować źródła ukrytego cukru w ​​codziennej żywności.

Za dobre zdrowie psychiczne!